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Aug 14, 2023

Müde, mürrisch, selbstbewusst

Nach einer weiteren Nacht im Kampf gegen Schlaflosigkeit, laute Nachbarn oder kleine Kinder auf Dampf rennen? Wir bringen Sie durch den Tag. Die Welt ist voller Ratschläge, wie Sie gut schlafen können, aber

Nach einer weiteren Nacht im Kampf gegen Schlaflosigkeit, laute Nachbarn oder kleine Kinder auf Dampf rennen? Wir bringen Sie durch den Tag

Die Welt ist voll von Ratschlägen, wie man gut schlafen kann, aber manchmal ist das einfach nicht möglich. Wenn Sie unter einer Schlafstörung leiden, Schichtarbeiter sind oder ein Kleinkind haben, das alle paar Stunden aufwacht, kann es ärgerlich sein, wenn Ihnen gesagt wird, wie man gut schläft. Für andere kann eine vierte Folge von „Der Bär“ verlockender sein, als ins Bett zu gehen, auch wenn sie sich den ganzen Tag über erschöpft fühlen.

Woher wissen Sie, ob Sie unter Schlafmangel leiden? Für einige Leute wird die Antwort offensichtlich sein; für andere mag es weniger so sein. Russell Foster, Professor für zirkadiane Neurowissenschaften an der Universität Oxford, nennt drei Anzeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich nicht genug Schlaf bekommen: „Das Gefühl, dass Sie tagsüber nicht Ihre Höchstleistung erbringen; an freien Tagen verschlafen; oder sich tagsüber nach einem Nickerchen sehnen.“

Guy Meadows, der Gründer der Schlafschule, schlägt vor, dass Sie sich fragen: „Wache ich morgens erfrischt auf, mit genügend Energie, um meinen Tag effektiv zu meistern, Aufgaben zu erledigen und eine relativ stabile emotionale Sicht auf die Welt zu haben?“ ” Laut Meadows könnten die meisten von uns jede Nacht eine bis eineinhalb Stunden mehr Schlaf gebrauchen.

Zum Glück gibt es Dinge, die Sie tun können, um damit klarzukommen.

Wenn Sie Ihren vierten Kaffee des Tages trinken, gibt es gute Neuigkeiten. Es sei „ein wunderbares Stimulans“, sagt Meadows. Doch er warnt: „Koffein ist Freund und Feind.“ Es wirkt als Antagonist von Adenosin (einer Chemikalie, die das Gehirn produziert, die Schläfrigkeit verursacht und uns so beim Schlafen hilft) und maskiert die Probleme, anstatt sie zu lösen.

„Viel wird davon abhängen, was das Ziel ist“, sagt Ian Walshe, Dozent an der Northumbria University, der sich mit Schlaf, Bewegung und Ernährung beschäftigt. „Kaffee oder Koffein verbessern die Aufmerksamkeit, aber zu viel kann zu Zittern oder Nervosität führen.“ Er verweist auf eine Studie, die gezeigt hat, dass „das Trinken von Kaffee nach Schlafbeschränkungen die Glukosekontrolle verringern kann – nicht gut für Diabetiker“.

Meadows ist es gewohnt, mit Geschäftsleuten zusammenzuarbeiten, die am Morgen drei dreifache Espressos trinken, und ist beruhigend entspannt: „Wenn Sie vor Mittag zwei bis drei Tassen eines koffeinhaltigen Getränks trinken, wechseln Sie ab Mittag zu entkoffeinierten oder pflanzlichen Alternativen.“ Wenn Sie später am Tag zu viel Kaffee trinken, wird dies jedoch wahrscheinlich Ihren Schlaf stören, wenn Sie endlich ins Bett gehen.

Während es verlockend sein kann, zu zuckerhaltigen Dingen zu greifen, „wird ein ausgewogenes und pflanzliches Frühstück Sie für einen viel besseren Tag bereiten“, sagt Rosemary Martin, eine registrierte Ernährungsberaterin. „Ziel ist es, neben Obst oder Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten auch einige Vollkornkohlenhydrate zu sich zu nehmen.“ Sie empfiehlt Haferbrei mit Sojamilch, Sojajoghurt, Beeren und Nüssen. „Oder, wenn Sie etwas mehr Zeit haben, Rührtofu auf Vollkorntoast mit Tomaten, Spinat und Avocado.“ Alle befragten Experten nennen Nüsse als gute Option.

„Mangel an gutem Schlaf kann zu einem Ungleichgewicht Ihrer Appetithormone führen“, sagt Martin. „Das Hormon Ghrelin, das Hungergefühle auslöst, nimmt zu und das Hormon Leptin, das das Sättigungsgefühl signalisiert, sinkt.“

Wie Meadows sagt: „Es ist ein perfekter Sturm, bei dem wir mehr essen wollen und nicht wissen, wann wir aufhören sollen.“ Kombinieren Sie das mit der Tatsache, dass unsere Willenskraft bei Schlafentzug geringer ist und es ziemlich schwierig wird.

„Schlechter Schlaf oder Schlafentzug führt zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer falschen Lebensweise. Viele von uns haben es sich zur Gewohnheit gemacht, Junk Food zu essen, und die Folge davon ist, dass Junk Food unseren Schlaf stört, weil es mehr Zucker enthält. es ist anregender.“

Nach einer schlechten Nacht empfiehlt Martin, „sich bewusst auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse zu konzentrieren.“ Da sie reich an Ballaststoffen und Wasser sind, sorgen sie für ein Sättigungsgefühl und begrenzen gleichzeitig die Gesamtenergieaufnahme.“

Foster sagt, ein Nickerchen könne ein Segen sein, aber es gibt Vorbehalte. Er empfiehlt unmittelbar nach dem Mittagessen einen 20-minütigen Mittagsschlaf, „der die kognitive Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte verbessern kann“. Generell rät er davon ab, den Mittagsschlaf ausklingen zu lassen, da man sonst in tieferen Schlaf verfallen könne. Bei chronisch Müden hilft jedoch ein zweistündiger Mittagsschlaf.

Wenn Sie ausschlafen, sagt Foster, „verstellen Sie die Uhr auf einen späteren Zeitpunkt, was bedeutet, dass das Aufstehen an einem Montag schwieriger sein wird“. Wenn möglich, ist die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans „wirklich der beste Weg, dies zu erreichen“.

Wenn Sie früh aufstehen, erhalten Sie auch mehr wichtiges Morgenlicht. Foster empfiehlt, einen Wecker zu stellen und nach draußen zu gehen oder sich an ein Fenster zu setzen. Während alles Licht ein Wachmacher ist, ist laut Meadows das Morgenlicht am anregendsten: „Es trägt dazu bei, den Serotoninspiegel zu erhöhen, was wiederum die Stimmung hebt.“ Es wird Ihnen dabei helfen, Ihre innere Uhr mit der Zeitzone zu synchronisieren, in der Sie sich befinden, und so die Ausschüttung von Cortisol anzukurbeln, damit Sie startklar sind.“

Auf jeden Fall, sagt Foster. Im Winter empfiehlt er die Verwendung eines Leuchtkastens. Meadows, der an einem Freitag um 15.30 Uhr fast munter klingt, schwört auf ihn: „Ich habe einen auf meinem Schreibtisch. Wenn ich morgens ankomme, trinke ich als erstes meinen Kaffee und schalte meine Lichttherapie ein – unbedingt.“

Natürlich sollte man nicht in die Sonne starren, aber Foster sagt, dass Licht „eine so mächtige, kostenlose Gesundheitsressource“ ist, dass er uns dringend dazu auffordern würde, sie „zu ernten“, indem wir „mindestens 10 Minuten gutes, solides natürliches Licht bekommen“.

Das ist ein Dilemma, das Meadows schon einmal gehört hat. „Eine der Fragen, die mir oft gestellt wird, ist: ‚Soll ich meinen Schlaf verkürzen und ins Fitnessstudio gehen?‘“ Es geht darum, freundlich zu unserem Schlafmangel zu sein und uns anzupassen: „Wir brauchen die Übung hier nicht um die Müdigkeit zu steigern.“ Ein hochintensiver Lauf ist also nicht die beste Wahl.

„Sie müssen auf Ihren Körper hören“, sagt die Personal Trainerin Sarah Overall. „Es gibt einen Grund, warum man müde ist, daher sind anstrengende Trainingseinheiten nicht immer die beste Idee.“ Wenn sie erschöpft ist, „wirkt es Wunder, mit meinem Hund an die frische Luft zu gehen“. Sie empfiehlt außerdem, „ein bisschen sanftes Yoga oder Pilates zu machen“. Der Sportphysiologe Tom Cowan stimmt dem zu und schlägt vor, die Intensität und Dauer Ihres Trainings zu begrenzen und sich für Aktivitäten wie Tai Chi oder Gartenarbeit zu entscheiden.

Selbst wenn man sich dazu zwingt, ins Fitnessstudio zu gehen, hat dies möglicherweise nicht den gewünschten Effekt, wie Meadows erklärt: „Sport ist der Stimulus für Wachstum, aber Schlaf ist die Zeit, in der Wachstum stattfindet.“ Wenn man unter Schlafmangel leidet und im Fitnessstudio hart trainiert, ist das sinnlos.“

Eine schnelle Lösung mag verlockend klingen, wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, aber es gibt keine bestimmten Lebensmittel, die Martin empfehlen würde. „Letztendlich sind es Ihre allgemeinen Ernährungsgewohnheiten, die Ihnen dabei helfen, sich energiegeladen und konzentriert zu fühlen.“

Insgesamt empfiehlt ein Lauf zur Mittagszeit, damit Sie hellwach bleiben und nachmittags effizient arbeiten können: „Aerobic-Übungen erhöhen die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns und steigern so die kognitive Leistungsfähigkeit.“ Alternativ, sagt sie, „helfe auch ein flotter Spaziergang oder eine Radtour“.

„Kurzfristig kann man damit durchkommen“, sagt Foster. „Langfristig beginnen die Dinge auseinanderzubrechen.“ Er katalogisiert die negativen Auswirkungen: „Ihre kognitive Leistungsfähigkeit sinkt mit zunehmendem Schlafentzug – Ihre Kommunikationsfähigkeiten, Ihre Entscheidungsfähigkeiten, Ihr Gedächtnis.“

Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Psychosen. Die Weltgesundheitsorganisation stuft Nachtschichtarbeit als wahrscheinlich krebserregend ein.

Foster empfiehlt häufigere Gesundheitskontrollen für Menschen mit chronischem Schlafmangel, „damit man die Veränderung des Blutzuckers in der prädiabetischen Phase erkennt, bevor sie zu einer chronischen Erkrankung wird“. Sie können auch „alle anderen bösen Dinge erkennen, die sich möglicherweise auf Sie einschleichen“.

„Seien Sie sich nur bewusst, dass Sie dadurch gereizter werden“, sagt Foster. Das sei vielleicht leichter gesagt als getan, gibt er zu, aber „versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie sich nicht in Situationen begeben, in denen Sie sich auf Ihr Einfühlungsvermögen verlassen müssen“.

Wenn Sie und Ihr Partner etwas Ernstes besprechen müssen, versuchen Sie, einen Zeitpunkt zu finden, an dem Sie nicht so müde sind, rät er. In seinem Haushalt wird zum Beispiel vor dem Schlafengehen nicht über die Finanzen der Familie gesprochen.